استرس

استراتژی برای مقابله با استرس در 30 دقیقه یا کمتر

راههای کاهش استرس

استرس یک چیز اب زیر کاه است. این می تواند در داخل شما پیچ خورده و مانند Chia Pet رشد کند تا همه جوانه ها از کنترل خارج شوند. گاهی اوقات استرس می تواند به نشانه های فیزیکی، مانند کهیر، سردرد یک روزه یا افزایش وزن بلند مدت منجر شود.

یک راه ساده برای مقابله این است که اجازه دهید بدن و ذهن شما مجددا راه اندازی شود. بله، حتی 10 دقیقه چرت زدن می تواند کمک کند. اگر در وهله اول خواب آلودگی داشتید، فقدان خواب می تواند مدیریت استرس را سخت تر کند.
اما وقتی که استرس در طی کار، در یک مهمانی یا در جمع عمومی اتفاق می افتد، همه چیز را رها کردن و چرت زدن فکر خوبی نیست. و در این شرایط، استرس همچنین می تواند با اضطراب همراه شود، و شما نمی دانید که چگونه با این دو احساس کنار بیایید.
خوشبختانه ترفندهای وجود دارد که می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

اگر شما به دنبال یک الگوی بزرگتر هستید، ممکن است بخواهید با افراد حرفه ای و متخصص صحبت کنید تا به ریشه مشکل برسید.
راه هایی برای از بین بردن استرس در 5 دقیقه یا کمتر

استرس خود را تأیید کنید

تأیید استرس واقعا می تواند وزن آن را از روی شانه های شما بردارد و می تواند اولین قدم برای درخواست کمک باشد.

مواجهه با استرس فرصتی برای تنظیم مجدد ذهن شما است و به عنوان فرصتی برای رشد می باشد. محققان می گویند که مغز مجددا تلاش می کند تا از تجربیات یاد بگیرد تا بتوانید دفعه بعد در مواجهه با آن بطور متفاوت عمل کنید.
بنابراین، فکر کنید که آیا استرس به تازگی آغاز شده است یا مرتبط با یک مسئله بلندمدت است. اگر به چیزی ارتباط نداشته باشد، شاید نشانه ای از این باشد که ذهن و بدن شما نیاز به فرجه و تفریح دارد.
اگر به یک مشکل طولانی مدت مرتبط است، نمی توانید بلافاصله حل کنید.

برای کاهش استرس آدامس بجوید

جویدن موجب کاهش استرس می شود. در صورتی که دسترسی به آدامس دارید، به خصوص اگر آدامس طعم دار باشد، آن را حداقل به مدت سه دقیقه بجوید. یک مطالعه که بر روی 101 افراد بالغ انجام شد، نشان داد افرادی که در طول کار آدامس می جوند واکنش کمتری نسبت به استرس نشان می دهند.
مطالعه دیگری نشان داد که برای غلبه بر استرس لازم است جویدن شدید باشد.

چای کاهش دهنده استرس بنوشید

مکمل های متعددی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، اما بسیاری از این مکمل ها ممکن است چند هفته یا چند ماه مصرف طول بکشد تا تأثیر داشته باشند.
مطالعات نشان می دهد که 1 گرم سرکه سیب ممکن است بیش از 95 دقیقه طول بکشد تا سحر و جادو خود را نشان دهد، در حالی که ماچا ممکن است تا یک ساعت طول بکشد.

اگر چه چای حداقل یک ساعت طول می کشد تا تأثیر خود را بگذارد، بعد از خوردن آن احساس آرامش می کنید. به علاوه، هنگامی که شما به میز کار خود بر می گردید، زمان ممکن است سریعتر از آنچه شما فکر می کنید حرکت کند.

برای کاهش استرس عصاره های ضد استرس استنشاق کنید 

استنشاق عصاره ممکن است در زمان استرس، اضطراب و بیخوابی موجب آرامش ذهن شود. این تکنیک محبوب، همچنین به عنوان رایحه درمانی شناخته می شود، بر استفاده از عطرها تمرکز می کند تا سلامت جسمی، احساسی و روانی را متعادل کند.
عصاره های ضروری برای مبارزه با استرس عبارتند از:
اسطوخدوس
گل سرخ
علف وتیور
ترنج
بابونه رومی
بنفش
چوب صندل
درخت کانانگا
شکوفه پرتقال
عطرها را براساس ترجیحات شخصی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر بوی نعناع شما را به یاد تعطیلات خود در خانه می اندازد، از نعناع استفاده کنید.
برای استفاده از عصاره های ضروری برای استرس، سه قطره را بر روی یک پد پنبه ای بریزید و 10 بار آن را کاملا نفس بکشید. شما همچنین می توانید یک بخور برای اتاق خود خریداری کنید تا به طور مداوم عطر و رایحه آرام  بخش استشمام کنید.

برای کاهش استرس انجام حرکات کششی پشت میزتان

این کار فوق العاده مهم است که در حین کار کمی استراحت به خودتان بدهید، حتی زمانی که احساس می کنید عجله دارید تا کار خود را انجام دهید. برای زمان هایی که نمی توانید میز خود را ترک نکنید، می توانید بدون مداخله در طی پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

حرکات کششی همچنین می تواند درد و آسیب ناشی از ناراحتی و درد در کار را کاهش دهد. ساده ترین کششی که می توانید انجام دهید این است که  حرکات کششی در قسمت فوقانی بدن و بازو انجام دهید. برای انجام این:

دستان خود را در هم فرو کنید  و بکشید بطوری که کف دستان شما به سمت آسمان باشد
کشیدن و نگه داشتن این حالت برای 10 ثانیه.
سعی کنید 30 ثانیه به چپ و راست بچرخید و سپس تکرار کنید.
راه های آرام کردن استرس در 10 دقیقه

قدم زدن برای کاهش استرس

تمرین بدنی یا راه رفتن یک راه عالی برای مدیریت استرس است. اول، این کار به شما اجازه می دهد از وضعیت فرار کنید. دوم، ورزش کمک می کند بدن شما اندورفین آزاد کند.
به راه رفتن به عنوان مدیتیشن در حال حرکت فکر کنید. چند دور در اطراف بلوک می تواند به شما کمک کند که تنش را فراموش کنید و استراحت کنید، بنابراین به شما کمک می کند به حالت آرام تر برسید.

یوگا برای کاهش استرس

یوگا نه تنها یک ورزش پرطرفدار برای همه سنین است، بلکه باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می شود. با توجه به تحقیقات، یوگا استرس را از بین می برد با ایجاد یک اثر متقابل در برابر پاسخ جنگ یا گریز.
یک رویه ساده می تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند. یکی از روال های 10 دقیقه ای مورد علاقه ما توسط Tara Stiles است. این رویه با نوسان های آرام شروع می شود.
8. مداخله با تکنیک های کاهش استرس، مبتنی بر ذهنیت
گاهی اوقات تنش می تواند ذهن شما را آشفته سازد و منجرب افکار منفی شود. یکی از راه های فرار از این آشفتگی و پیچیدگی این است که خودتان را به حال حاضر برسانید و بر نتایج فوری که به دست می آید تمرکز کنید.

برای کاهش استرس بنویسید

نوشتن آن چیزی که باعث استرس شما شده است،  می تواند به شما در تمرکز بر روی افکار مثبت یا یافتن  راه های مقابله با  افکار منفی کمک کند.
این یادداشت ها را نگه دارید تا الگوها را بررسی کنید تا ببینید آیا استرس های عمیقتری در پشت این استرس وجود دارد.

برای کاهش استرس تنفس 4-7-8 را امتحان کنید

روش تنفس 4-7-8 یک ترفند قدرتمند است که باعث افزایش اکسیژن بدن شما می شود. تنفس عمیق یک راه موثر برای کاهش اضطراب، استرس و افسردگی است.

برای انجام این کار: نوک زبان خود را بر سقف دهان خود قرار دهید و تمام وقت آن را نگه دارید.

برای کاهش استرس امتحان کردن روش EFT 

طب سوزنی روشی خاص است که شامل استفاده از نقاط خاص بدن است (طبق طب سنتی طب چینی، مناطقی وجود دارد که انرژی بدن در آن نقاط جریان دارد) . این روش به شما کمک می کند مسائل را تصدیق کرده و بپذیرید.

برای کاهش استرس با شخص سوم صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. بله، صحبت کردن با خودتان یا در مورد خودتان از نظر سوم شخص، نوعی از کنترل بر احساسات منفی است.

به گفته محققان، "اشاره به خودتان به عنوان سوم شخص، مردم را به فکر کردن در مورد خود وادار می کند شبیه به اینکه چگونه دیگران در مورد آنها فکر می کنند."
راههای آرام کردن استرس در 30 دقیقه

برای کاهش استرس ورزش روزانه انجام دهید

ورزش منظم می تواند به بهبود نحوه استفاده از اکسیژن در بدن کمک کند و به مقابله با شرایط استرس زا کمک کند. مزایای ورزش کردن در طول زمان، ایجاد می شود. شما ممکن است تفاوت را احساس کنید زمانی که بطور مرتب ورزش می کنید. 
توصیه می شود حداقل برای 30 دقیقه به مدت پنج روز در هفته ورزش کنید.

برای کاهش استرس یک حمام آب گرم بگیرید

برای رفع یک روز استرس زا حمام آب گرم بگیرید. آب گرم به آزاد شدن هورمون اندورفین و افزایش جریان خون به پوست کمک می کند. حمام های آب گرم همچنین می توانند موجب موارد زیر شود:

بهبود تنفس
کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی
فشار خون پایین
سوختن کالری ها
برای افرادی که با درد مزمن زندگی می کنند، حمام آب گرم نیز می توانند موجب سست شدن عضلات و کاهش خارش شوند.

برای کاهش استرس اتاق، میز یا ظروف خود را تمیز کنید

تمیز کردن علاوه بر از بین بردن در هم ریختگی و از بین بردن فضای شلوغ، یک تمرین ذهنی موثر است. یک مطالعه نشان داد که دانشجویانی که ظرف های خود را شسته بودند، حالت های آگاهی و مثبت بیشتری داشتند.
اگر زمان برای تمیز کردن کامل نداشته باشید، این فرصت را برای سازماندهی موارد و تمیز کردن یک مورد بگذارید. 

برای کاهش استرس بیرون بیایید و با دوستانتان ارتباط برقرار کنید

حمایت اجتماعی یک راه بسیار موثر برای از بین بردن استرس است. وقتی از مسائل خود صحبت می کنید، از یک دوست یا همکار بخواهید که به صحبت هایتان گوش کند.

استرس فیزیکی

گاهی اوقات استرس فیزیکی می شود: این باعث می شود که عضلات شما گره بخورند. این گره ها می توانند در مکان های بسیار خاصی ایجاد شوند که طی مدت زمان طول می کشد و شما نمی توانید به راحتی از طریق ورزش یا ماساژ آنها را از بین ببرید. 
استرس نامرئی واقعی است و می تواند به استرس مزمن تبدیل شود. گاهی اوقات ما آن را متوجه نمی شویم چون تمام وقت درگیر آن بوده ایم. استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به دیگر مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
اگر این استراتژی ها ابزارهایی برای مقابله با استرس شما نمی باشد، سعی کنید از یک حرفه ای کمک بگیرید.