مکمل بدنسازی

بی‌سی‌ای‌ای BCAA

مکمل ورزشی بی‌سی‌ای‌ای BCAA از جمله معروف ترین آمینواسیدها در دسته مکمل‌های بدنسازی است که مطالبی زیادی درمورد استفاده آن‌ها وجود دارد

از جمله سودمندترین و موثرترین مکمل‌ها در کلیه رشته‌های ورزشی و بدنسازی آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (آمینو اسید شاخه‌ای) لوسین، ایزولوسین و والین است که این آمینواسیدها به بی سی‌ای ای یا بی سی دبل ای BCAA مخفف Branched-chain amino‌ acid معروف هستند. مکمل‌های زیادی در سراسر دنیا بر پایه این سه اسید آمینه ساخته شده‌اند، درحالی که بسیاری از مردم در مورد نحوه استفاده از آن‌ها و اثراتشان اطلاعات چندانی ندارند.

حالا در این مطلب از مجله مهبان به توضیح کامل درمورد نحوه استفاده از این مکمل می‌پردازیم.

 موضوعاتی که بررسی می‌کنیم شامل موارد زیر هستند:

بی‌سی‌ای‌ای BCAA چیست؟

کدام ترکیب بی‌سی‌ای‌ای BCAA بهتر است؟

اثرمکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA در کبد 

چرا باید ایزولوسین و والین را در کنار لوسین استفاده نماییم؟

انرژی بدن در تمرینات از کجا تأمین می‌شود؟

آیا مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟

مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA چیست؟

از آنجا که در مطلب آشنایی با پروتئین توضیح دادیم، احتمالاً می‌دانید که اسیدهای آمینه سازنده بلوک‌های پروتئینی هستند (ساختمان پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است).

هنگامی که شما یک غذای پروتئینی مصرف کنید، این غذا در معده و روده شما هضم و جذب شده و به اسیدهای آمینه شاخه‌دار که توانایی جذب در جریان خون را داشته باشند، تبدیل می‌شود. این آمینو اسیدها وظایف بسیاری را در بدن از ساخت تا بازسازی بافت‌ها و نیز فعالیت‌های شیمیایی مورد نیاز در انجام و بهبود کارایی مغز را به عهده دارند.

 ترکیب مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA

شاید شما هم ترکیبات مختلف BCAA(بی سی ای ای) از کمپانی‌های مختلف را که با عباراتی مثل ۲: ۱: ۱ یا ۸: ۱: ۱ یا نسبت‌های دیگر بیان می‌شوند مشاهده نموده و با این سؤال مواجه شده باشید که این اعداد نشانه چیست و کدام یک از این نسبت‌ها بهترین نسبت BCAA را بیان می‌کنند.

بی‌سی‌ای‌ای نوتری ویتا BCAA NutriVita

بی‌سی‌ای‌ای BCAA نوتری ویتا محصول شرکت رابینسون فارما آمریکا که در انحصار شرکت مهبان دارو میباشد دارای نسبت 8:1:1 است و این بدان معنی است که 8 قسمت لوسین ، 1 قسمت ایزولوسین و 1 قسمت را والین تشکیل میدهد

بی‌سی‌ای‌ای نوتریویتا BCAA NutriVita  علاوه بر ال‌‌لوسین ، ال‌والین و ال‌ایزولوسین مواد زیر را شامل میشود:

-    منیزیم

-    گلوتامین

-    تائورین

-    ویتامین B6

-    ویتامین K2

مزایای مکمل بی‌سی‌ای‌ای BCAA

زمانی که غذای می خورید ، انرژی دریافتی شما یا ذخیره می شود و یا مورد استفاده قرار می گیرد. با هضم غذا کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل شده که در نتیجه انرژی مورد نیاز سلول ها را تامین می کند. هورمون انسولین ، به تنظیم سطح قند خون کمک شایانی می کند. یکی از راه های این کار کمک به حرکت گلوکز به دیواره های سلول برای ذخیره شدن است. گلوکز استفاده نشده به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و بافت های عضلات ذخیره می شود. هر گونه گلوکز اضافی که به صورت گلیکوژن ذخیره نمی شود ، نهایتا در سلول های چربی ذخیره می گردد. مهم ترین مساله در مورد ذخیره گلیکوژن در سلول عضلات این است که : زمانی که در عضلات ذخیره می شود ، دیگر قادر به بازگشت به داخل جریان خون نیست ( تا در جاهای دیگر استفاده شود ). تنها توسط عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. به همین دلیل ، ترغیب گلوکز برای ذخیره شدن در سلول های عضلات بهتر از ذخیره شدن به عنوان چربی است.

گلیکوژن ذخیره شده در عضلات یک منبع انرژی قابل دسترس است. بنابراین هنگامی که قند خون پایین است ، عضلات منقبض شده از سوخت ذخیره شده درون آن ها برای انجام کار استفاده می کنند. این جایی است که آمینو اسید زنجیره ای ایزولیسین وارد عمل شده و دریافت گلوکز توسط عضلات را بهبود می دهد. دریافت بیش از حد به معنای ذخیره انرژی کمتر به عنوان چربی و در نتیجه دستیابی سریع تر به انرژی برای عضلات است.

همانطور که می‌دانیم   بی‌سی‌ای‌ایBCAA  از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است و عدد اول این نسبت‌ها نشان‌دهنده میزان لوسین، عدد دوم نشان‌دهنده ایزولوسین و عدد سوم نشان دهنده نسبت والین است.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند لوسین مهم‌ترین آمینو اسید ضروری برای به حداکثر رساندن میزان سنتز پروتئین است که این امر کلیدی‌ترین مساله در افزایش رشد عضلات اسکلتی است. با این توضیح نتیجه می‌گیریم که هر چه میزان لوسین به نسبت دو آمینو اسید دیگر بالاتر باشد، نتایج بهتری از مصرف این مکمل عایدمان می‌گردد.

چرا باید ایزولوسین و والین را در کنار لوسین استفاده نماییم؟

اما والین؛ این آمینو اسید عملکرد بسیار ویژه‌ای دارد. به طور مثال والین با جلوگیری از افزایش تریپتوفان در بدن استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد. تریپتوفان آمینو اسیدی است که موجب افزایش سروتونین می‌گردد و سروتونین نیز سیگنال خستگی را به بدن ارسال می‌کند.

نتیجه گیری: شما به هر ۳ این آمینواسیدها احتیاج دارید و بهترین نسبت بی سی ای ای نیز نسبت 1: ۱: 2است، اما چرا کمپانی‌ها سعی می‌کنند مکمل بی سی ای ای را با فرمولاسیون‌هایی مثل ۱: ۱: 10 و حتی بالاتر بازاریابی کنند؟

لوسین به دلیل ارزان بودن، در ترکیبات مختلف مکمل بی سی ای ای بیشتر استفاده می‌شود

دلیلش تنها بحث مالی است، چون والین و ایزولوسین به مراتب گران‌تر از لوسین هستند و افزایش لوسین در ترکیبات و کاهش دو آمینو اسید دیگر به معنای درآمدزایی بیشتر برای این‌کمپانی‌هاست. البته این ترکیبات مختلف نیز با توجه به رژیم غذایی شما و در صورت کمبود لوسین در ترکیبات غذایی مورد استفاده شما، می‌توانند مفید باشند.

اثر مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA در کبد

در نهایت این آمینواسیدها قبل از این که جهت تجدید قوا و بازسازی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند وارد کبد می‌شوند. کبد توانایی بالایی در تجزیه آمینواسیدها جهت تأمین انرژی در تمرینات شدید دارد (در سایر موارد مانند گرسنگی‌های طولانی مدت نیز به همین صورت است).

در این میان اسیدهای آمینه زنجیره‌ای اهمیت خاصی چرا که در کبد تجزیه شده و از آنجا در جریان خون و در عضلات اسکلتی رها می‌شوند. در نهایت به راحتی جهت تأمین انرژی در مواردی مانند گرسنگی، آسیب‌ها، جراحات و تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در طول مدت استراحت و تجدید قوا زمانی که منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدرات و چربی‌ها در دسترس هستند، این اسیدهای آمینه زنجیره‌ای در تولید انرژی شرکت نمی‌کنند و به جای آن در سنتز پروتئین یعنی همان چیزی که شما جهت ساخت عضلات نیاز دارید، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مطلب مهمی که باید ذکر کرد این است که اگر چه اسیدهای آمینه زنجیره‌ای تنها 20 ٪ از کل اسیدهای آمینه‌ای را که در یک وعده غذای پروتئینی دریافت می‌کنید، تشکیل می‌دهند، اما 50 تا 90 درصد از اسیدهای آمینه‌ای را که در چرخه عمومی عضلات جذب می‌شوند شامل می‌شوند.

مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA فراوان‌ترین اسیدهای آمینه‌ای هستند که در عضلات وجود داشته و یک سوم ساختار پروتئینی را تشکیل می‌دهند. این اسیدهای آمینه به آرامی وارد فاز کاتابولیسم (شکست در جهت تولید انرژی) در طول تمرینات می‌شوند. دو دلیل فوق به علاوه این حقیقت که بدن توانایی ساخت این اسیدهای آمینه را ندارد، نیاز ورزشکاران به این اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهد.

انرژی بدن در تمرینات از کجا تأمین می‌شود؟

در طول یک وضعیت معمولی 80 تا 100 ٪ از انرژی مورد نیاز بدن از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این بدین معنی است که 9 آمینواسید می‌توانند 20 ٪ از نیاز بدن به انرژی را تأمین نمایند.

در طول تمرین انرژی شما از کجا تامین می‌شود؟

چربی، گلیکوژن و یا پروتئین؟

بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، شما به صورت ایده آل بیشتر چربی و کربوهیدرات (گلیکوژن) ذخیره شده را به عنوان سوخت می‌سوزانید، اما سرانجام بدن شما هنگامی که ذخایر گلیکوژن تمام شود به سراغ منابع پروتئینی و به ویژه BCAA خواهد رفت.

پروتئین عضلات منبع غنی از اسیدهای آمینه زنجیره‌ای است و مسئله اینجاست که عضلات می‌توانند این اسیدهای آمینه زنجیره‌ای را به صورت مستقیم به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهند.

به همین خاطر در موارد کمبود این آمینو اسیدها از منابع خودشان در جهت تأمین سوخت و اکسید شدن استفاده می‌نمایند. این حالت در طول تمرینات و هنگامی که سطوح گلیکوژن پایین آمده و یا خالی می‌شود اتفاق می‌افتد.

تحقیقات نشان داده است که در تمریناتی که شامل وزنه‌زدن می‌شوند، با تکرارهای 10 تایی سطوح گلیکوژن عضلات در هر ست بیش از 10 ٪ کاهش می‌یابد. بنابراین اگر یک ست بتواند سطوح گلیکوژن را تا 10 ٪ کاهش دهد، حتماً می‌توانید تصور کنید که چگونه سطوح گلیکوژن در ست‌های بعدی به کلی خالی می‌شود.

به همین خاطر بسیار ضروری است که وعده غذایی قبل و بعد و در حال تمرین کردن را جدی بگیریم!

آیا مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟

مطالعات نشان داده‌اند مقدار دریافتی این مکمل‌ها 5 تا 20 گرم به شکل قرص 1 و تا 7 گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی ندارند. مصرف بیش از حد مکمل بدنسازی بی‌سی‌ای‌ای BCAA ممکن است مانع از جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی شود و خطر ابتلا به ناراحتی‌های معده‌ای و روده‌ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل‌ها اجتناب کنید.

شاید بهترین توصیه در مصرف مکمل بی سی ای ای و همچنین سایر مکمل‌ها این باشد که در ابتدا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده از متخصص تغذیه دریافت کنید و سپس در صورتی که رژیم غذایی پاسخگوی نیازهای بدنی شما نیست از مکمل استفاده کنید.

‌