دوران یائسگی

دوران یائسگی

رژیم یائسگی

چگونه آنچه می خورید بر علائم یائسگی تاثر می گذارد؟

یائسگی یک گذار طبیعی در زندگی زن است وقتی چرخه قاعدگی به پایان می رسد.

یائسگی 12 ماه پس از آخرین دوره قاعدگی شما اتفاق می افتد. با این حال، علائم مرتبط با یائسگی ممکن است چندین سال طول بکشد.

در حالی که یائسگی با علائم ناراحت کننده بسیاری همراه است و خطر ابتلا به بیماری های خاص را افزایش می دهد، رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

چه تغییراتی در دوران یائسگی اتفاق می افتد؟

در طی دوران یائسگی و بعد از آن، هورمون استروژن شروع به کاهش می کند، اختلال در سیکل طبیعی استروژن و پروژسترون رخ می دهد.

کاهش سطح استروژن تاثیر منفی بر متابولیسم شما می گذارد، که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر میزان کلسترول شما و نحوه هضم کربوهیدرات در بدن شما تاثیر بگذارد.

بسیاری از زنان در طول این دوره علائمی نظیر گرگرفتگی و به سختی خوابیدن را تجربه می کنند.

علاوه بر این، تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان می شود، که می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

خوشبختانه تغییرات در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

غذاها در دوران یائسگی

شواهدی وجود دارد که غذاهای خاصی ممکن است به رفع علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، خواب ضعیف و کاهش تراکم استخوان کمک کنند.

محصولات لبنی

کاهش میزان استروژن در طی یائسگی می تواند خطر شکستگی های زنان را افزایش دهد.

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین D و K هستند که همه آنها برای سلامت استخوان ضروری هستند.

در مطالعه ای بر روی نزدیک به 750 زن یائسه، افرادی که بیشتر پروتئین لبنی و حیوانی مصرف می کردند به میزان قابل توجهی تراکم استخوان بالاتری نسبت به افرادی داشتند که از این مواد غذایی کمتر مصرف می کردند.

لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که غذاهایی که دارای اسید آمینه گلیسین هستند - به عنوان مثال در شیر و پنیر یافت می شود - موجب خواب عمیق تر در زنان یائسه شده است.

علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد مصرف لبنیات منجرب کاهش خطر ابتلا به یائسگی زودرس، که پیش از سن 45 سالگی رخ می دهد، شود.

در یک مطالعه، زنان با بیشترین مصرف ویتامین D و کلسیم – که در پنیر و شیر غنی شده یافت می شود - 17٪ خطر ابتلا به یائسگی زودرس را کاهش دادند.

چربی های سالم

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای زنان یائسه مفید باشد.

بررسی تجربی بر روی 483 زن یائسه نشان داد که مکمل های امگا 3 موجب کاهش میزان گرگرفتگی و شدت عرق شبانه می شود.

با این حال، در یک بررسی دیگر در مورد علائم یائسگی و امگا 3، تنها چند مطالعه، تأثیر مثبت اسید چرب بر روی گر گرفتگی را تأیید کردند. بنابراین، نتایج قاطع نبود.

با این حال، اگر افزایش میزان مصرف امگا 3، علائم مربوط به یائسگی را افزایش دهد، ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد.

 

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ماهی های چرب مانند ماهی خال خالی، ماهی آزاد و آنچوی و دانه هایی مانند دانه های کتان، دانه های چیا و دانه های کنف.

دانه های کامل

دانه های کامل حاوی مواد مغذی هستند، از جمله فیبر و ویتامین B، مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک اسید.

یک رژیم غذایی شامل کل دانه ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد.

در یک بررسی، محققان دریافتند افرادی که سه وعده یا بیشتر از دانه های کامل در روز خورده بودند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت 20-30 درصد، در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات خالص مصرف می کردند، کاهش یافت.

مطالعه بر روی بیش از 11000 زنان یائسه اشاره کرد که خوردن 4.7 گرم فیبر دانه کامل در هر 2000 کالری در روز، خطر ابتلا به مرگ زود هنگام را 17٪ ، در مقایسه با مصرف تنها 1.3 گرم فیبر کل دانه به ازای هر 2000 کالری، کاهش می دهد.

غذاهای دانه کامل شامل برنج قهوه ای، نان گندم، جو، کینوا، گندم خراسان (kamut®) و چاودار می باشد.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات با ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شوند. به همین دلیل، دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی توصیه می شود که نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

در یک مطالعه یک ساله بر روی بیش از 17000 زن یائسه، کسانی که بیشتر سبزیجات، میوه، فیبر و سویا مصرف می کنند، در مقایسه با گروه کنترل، 19٪ کاهش در گر گرفتگی مشاهده شد. کاهش منجرب به رژیم غذایی سالم تر و کاهش وزن شد.

سبزیجات Cruciferous ممکن است به ویژه برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه، خوردن بروکلی باعث کاهش سطح نوعی استروژن شد که سرطان پستان را کاهش داد، در حالیکه سطح یک نوع استروژن را افزایش داد که از سرطان سینه محافظت می کند.

توت های تیره نیز ممکن است برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه هشت هفته ای که بر روی 60 زن یائسه انجام شد، 25 گرم پودر توت فرنگی یخ زده، فشار خون پایین را نسبت به گروه کنترل کاهش داد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

در یکی دیگر از مطالعات هشت هفته ای که در 91 زن میانسال انجام شد، افرادی که 200 میلی گرم مکمل عصاره انگور دریافت کردند، روزانه میزان گرگرفتگی کمتر، خواب بهتر و میزان افسردگی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

غذای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیبات غذایی هستند که به عنوان استروژن های ضعیف شده در بدن شما عمل می کنند.

در حالی که بحث بر سر این موارد در رژیم غذایی وجود دارد، اخیرا تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است به سلامت کمک کنند مخصوصا برای زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند.

غذاهایی که به طور طبیعی شامل فیتواستروژن ها هستند شامل سویا، نخود، نخود فرنگی، دانه های کتان، جو، انگور، انواع توت ها، آلو، چای سبز و سیاه و بسیاری موارد دیگر است.

در 21 مطالعه انجام شده در مورد سویا، زنان یائسه که مکمل های ایزوفلاون سویا را برای حداقل چهار هفته مصرف کردند، میزان استرادیول (استروژن) 14٪ بالاتری نسبت به افرادی داشتند که پلاسبو مصرف می کردند. با این حال، نتایج معنی دار نبود.

در یک بررسی دیگر شامل 15 مطالعه از 3 تا 12 ماهه، فیتواستروژنها از جمله سویا، مکمل های ایزوفلاون و شبدر قرمز به میزان کمتری در افراد دچار گر گرفتگی نسبت به گروه های کنترل، یافت شد.

کاهش استروژن بعلت یائسگی به کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان  مرتبط است.

به همین علت، زنان یائسه باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال مصرف پروتئین 0.45-0.55 گرم در هر پوند (1 تا 1.2 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن روزانه - یا 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده مصرف کنند.

در ایالات متحده، رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن برای تمام بزرگسالان بالای 18 سال است، که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.

محدوده توزیع مواد مغذی توصیه شده برای پروتئین 10 تا 35 درصد کل کالری روزانه است.

در مطالعه اخیر یک ساله بر روی 131 زن یائسه، افرادی که 5 گرم پپتید کلاژن مصرف می کردند روزانه به طور معنی داری نسبت به کسانی که پودر پلاسیبو مصرف می کردند، تراکم معدنی استخوان بهتری داشتند.

 

کلاژن پروتئین فراوان در بدن شماست.

در یک مطالعه بر روی بزرگسالان بالای 50 سال، مصرف پروتئین لبنی خطر شکستگی ران را 8 درصد کاهش داد، در حالی که مصرف پروتئین گیاهی به میزان 12٪ کاهش داد.

غذاهایی با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی است. علاوه بر این، شما می توانید پودر پروتئین را به کوکی ها یا محصولات پخته اضافه کنید.

مواد غذایی که باید اجتناب کنید

اجتناب از غذاهای خاص ممکن است به کاهش بعضی از علائم مرتبط با یائسگی کمک کند، مانند گر گرفتگی، افزایش وزن و کم خوابی.

افزودن شکر و کربوهیدرات فرآوری شده

بالا رفتن قند خون، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با افزایش شیوع گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد.

غذاهای فرآوری شده و قند اضافه شده به سرعت قند خون را افزایش می دهند. هر چه غذا بیشتر فرآوری شده باشد، تاثیر آن بر میزان قند خون  بیشتر است.

بنابراین محدود کردن مصرف قند افزوده و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، کراکر و محصولات پخته ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

دستورالعمل های ایالات متحده توصیه می کنند که مصرف شکر اضافه شده شما می بایستی کمتر از 10 درصد مصرف روزانه کالری شما باشد. بنابراین اگر یک رژیم حاوی 2000 کالری بخورید، کمتر از 200 کالری یا 50 گرم، باید به آن قند اضافه شود.

الکل و کافئین

مطالعات نشان داده اند که کافئین و الکل می توانند موجب گرگرفتگی در زنان یائسه شوند.

در یک مطالعه بر روی 196 زن یائسه، مصرف کافئین و الکل، شدت گر گرفتگی را کاهش می دهد.

از سوی دیگر، مطالعه دیگری مربوط به مصرف کافئین با میزان پایین گرگرفتگی وجود داشت.

 

بنابراین، ممکن است این ارزشمند باشد که بررسی شود آیا حذف کافئین بر روی گرگرفتگی شما تاثیر می گذارد.

یکی دیگر از عواملی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که کافئین و الکل موجب اختلال خواب می شود و بسیاری از زنان یائسه مشکل خواب دارند. بنابراین، اگر این مورد برای شما هم وجود دارد، از کافئین یا الکل اجتناب کنید.

غذاهای ادویه دار

اجتناب از غذاهای تند یک توصیه معمول برای زنان یائسه است.

یک مطالعه بر روی 896 زن یائسه در اسپانیا و آمریكای جنوبی انجام شد، ارتباط بین عوامل شیوه زندگی و شیوع گرگرفتگی و مصرف غذای تند با افزایش گرگرفتگی را مورد بررسی قرار داد.

مطالعه دیگری که بر روی 717 خانم یائسه در هند انجام شد، نشان داد که گر گرفتگی با خوردن غذاهای تند و اضطراب مرتبط است. محققان نتیجه گرفتند که گرگرفتگی در زنان با کاهش سلامت عمومی همراه است.

در رژیم غذایی از غذاهای تند اجتناب کنید اگر به نظر می رسد که علائم شما را بدتر می کند.

غذاهای پر نمک

مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه ارتباط دارد.

در مطالعه ای بر روی بیش از 9500 زن یائسه، مصرف سدیم بیش از 2 گرم در روز، خطر کمبود مواد معدنی استخوان را 28 درصد افزایش داد.

علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا می شود. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی بر روی 95 زن یائسه، نشان داد افرادی که رژیم سدیم متوسط را دنبال کردند، نسبت به زنان دارای رژیم غذایی سالم با هیچ گونه محدودیت نمکی در حالت کلی از نظر سلامتی در وضعیت بهتری قرار داشتند.

یائسگی با تغییرات متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

علاوه بر این، بسیاری از زنان یائسه علائم ناخوشایندی مانند گر گرفتگی و کم خوابی را تجربه می کنند.

 

رژیم غذایی تمام عیار شامل میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی نیز ممکن است کمک کنند.

کد: 50017974

زمان انتشار: چهارشنبه 12 دی 1397 11:00 ق.ظ

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#bottom-line

تعداد نمایش: 28

 

ثبت نظرات

نتیجه ای برای نمایش وجود ندارد

دیدگاه خود را ثبت کنید

نام

پست الکترونیکی

نظر

رتبه

 

استفاده از مطالب تنها با اجازه نامه کتبی و درج لینک منبع مجاز می باشد.