کلسترول بالا و رژیم غذایی TLC

 آیا رژیم غذایی TLC می تواند سطح کلسترول را پایین آورد؟
رژیم غذایی TLC، یک الگوی غذایی است که توسط موسسه ملی کلسترول، برای کنترل هیپوکلسترولمی توصیه شده است. این الگو بر روی چربی های اشباع شده و کلسترول، گزینه های رژیم غذایی برای کاهش میزان کلسترول LDL، کنترل وزن و فعالیت بدنی تمرکز می کند.
رژیمTLC ، مخففTherapeutic Lifestyle Changes می باشد كه به معنای " تغییرات درمانی شیوه زندگی " است. در این برنامه فعالیت بدنی افزایش و مصرف چربی اشباع كم و كلسترول بد (LDL- كلسترول) كاهش می یابد و وزن بدن نیز كنترل می شود. با رعایت این رژیم احتمال حمله مجدد قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی كم می شود.
رژیم غذایی TLC یکی از معدود برنامه های رژیم غذایی است که به طور مداوم به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی توسط کارشناسان سلامت در سراسر جهان رتبه بندی شده است.
این برنامه برای کمک به ارتقای سلامت قلب و کاهش میزان کلسترول با ترکیب الگوهای غذایی سالم با تغییر سبک زندگی و راهبردهای کنترل وزن طراحی شده است.
علاوه بر این، ممکن است در درمان سایر بیماری ها با کاهش میزان قند خون، کنترل فشار خون و حفظ اندازه دور کمر موثر واقع شود.

رژیم غذایی TLC چیست؟

رژیم غذایی TLC یک برنامه غذایی سالم است که برای بهبود سلامت قلب طراحی شده است.
این توسط موسسه ملی بهداشت برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی توصیه شده است.
هدف از رژیم غذایی به حداقل رساندن میزان کلسترول کل و LDL برای پاک سازی شریان ها و بهینه سازی سلامت قلب است.
این رژیم غذایی با ترکیب رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن برای کمک به محافظت در برابر بیماری های قلبی عمل می کند.
بر خلاف سایر برنامه های رژیم غذایی، رژیم غذایی TLC در طولانی مدت دنبال می شود و بیشتر بصورت تغییر شیوه زندگی در نظر گرفته می شود به جای رژیم غذایی.
علاوه بر کاهش سطح کلسترول، رژیم غذایی TLC همراه با دیگر مزایای سلامتی، منجرب افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن به کاهش استرس اکسیداتیو می شود.

رژیم غذایی TLC چگونه عمل می کند؟

رژیم TLC ترکیبی از رژیم غذایی و تغییرات شیوه زندگی است که نشان داده شده است به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
به طور خاص، این شامل تغییر در مصرف انواع چربی و افزایش مصرف داروهای ترکیبی مانند فیبر محلول و استرول های گیاهی است که می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.
این رژیم تغییرات غذایی را با افزایش فعالیت بدنی جفت می کند تا کنترل وزن و تقویت عضلات قلب صورت پذیرد.
دستورالعمل های اصلی برای رعایت رژیم غذایی TLC عبارتند از:

• خوردن کالری به اندازه کافی برای حفظ وزن سالم.

• 25-35٪ کالری روزانه شما باید از چربی باشد.

• کمتر از 7٪ کالری روزانه شما باید از چربی اشباع شده باشد.

• مصرف کلسترول غذایی باید کمتر از 200 میلی گرم در روز باشد.

• هدف روزانه 10 تا 25 گرم فیبر محلول است.

• هر روز حداقل 2 گرم استرول گیاهی یا استنول مصرف کنید.

• هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط-شدید انجام دهید.

• رژیم TLC به طور معمول شامل افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات، حبوبات، آجیل ها می شود تا میزان مصرف فیبر را افزایش دهد.

• اضافه کردن 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز به حالت معمول توصیه می شود، که می تواند شامل فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا باشد.

در عین حال، باید غذاهای با چربی زیاد و کلسترول مانند غذاهای گوشتی، فرآورده های لبنی، زرده تخم مرغ و غذاهای فرآوری شده را به میزان توصیه شده در روز مصرف کنید که در به حداکثر رساندن نتایج کمک کند.
یکی از راه هایی که این کار را انجام می دهد، افزایش میزان مصرف فیبر محلول است که با سطوح کلسترول پایین تر و خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
رژیم غذایی TLC مصرف استرول ها و استنول های گیاهی را توصیه می کند.
این ترکیبات طبیعی در غذاها مانند میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند که کاهش میزان کلسترول کل و کلسترول "بد" LDL را نشان داده اند.
تمرین با تمرکز بر مصرف منظم چربی اشباع، می تواند سطح کلسترول LDL را تحت کنترل نگه دارد.
علاوه بر کمک به کاهش سطح کلسترول، رژیم غذایی TLC با تعدادی از مزایای دیگر سلامتی همراه است، از جمله:
بهبود عملکرد سیستم ایمنی: یک مطالعه کوچک بر روی 18 نفر نشان داد که رژیم TLC، عملکرد سیستم ایمنی در افراد مسن با کلسترول بالا را بهبود می بخشد.
کاهش وزن: تمرین منظم،  چک کردن مصرف کالری و افزایش مصرف فیبر محلول همگی راهکارهای مؤثر برای کمک به کاهش وزن پایدار می باشد.
تثبیت قند خون: رژیم غذایی TLC شامل افزایش فیبر محلول می شود، که می تواند جذب قند در خون را کاهش دهد و به مدیریت سطح قند خون کمک کند.
کاهش استرس اکسیداتیو: مطالعه ای بر روی 31 بیمار مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم غذایی TLC که در آن حبوبات به مقدار زیاد مصرف شود، استرس اکسیداتیو کاهش می یابد که به نظر می رسد با بیماری های مزمن مرتبط باشد.
کاهش فشار خون: مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر محلول می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین بیاورد.
اگر چه گمان میرود که کلسترول رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب داشته باشد، اغلب تحقیقات در حال حاضر نشان می دهد که برای اکثر افراد، میزان کلسترول رژیم غذایی بر میزان کلسترول خون تاثیر می گذارد.
به علاوه، رژیم غذایی TLC همچنین به کاهش چربی اشباع در رژیم غذایی توصیه می کند.
در حالی که چربی اشباع می تواند به طور بالقوه سطح کلسترول "بد" LDL را افزایش دهد، تحقیقات نشان می دهد که می تواند کلسترول "خوب" HDL را نیز در خون افزایش دهد که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد..
علاوه بر این، چندین بررسی نشان داده است که کاهش مصرف چربی اشباع شده به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی وابسته نیست.
غذاهایی که باید بخورید
رژیم غذایی TLC شامل مقداری از میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد، حبوبات، آجیل می شود.
این غذاها نه تنها غنی از مواد مغذی هستند بلکه دارای فیبر زیاد هستند تا نیازهای روزانه شما را برطرف نمایند.
رژیم غذایی باید شامل مقادیر متوسط پروتئین مانند ماهی، مرغ و گوشت کم چربی باشد.

در اینجا برخی از غذاهایی که در رژیم غذایی قرار دارند عبارتند از:

• میوه ها: سیب، موز، خربزه، پرتقال، گلابی، هلو و غیره

• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، خیار، اسفناج، کلم و غیره

• دانه های کامل: جو، برنج قهوه ای، کوسکوس، جو، کینوآ و غیره

• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، نخود.

• آجیل: بادام، بادام زمینی، شاه بلوط، ماکادمیا، گردو و غیره

• دانه ها: دانه های چیا، دانه های کتان، دانه های کنف، و غیره

• گوشت قرمز: کاهش گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره

• مرغ: بوقلمون بدون پوست، مرغ، و غیره

• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، کفشک ماهی، ماهی زغال و غیره

از چه مواد غذایی باید اجتناب کرد؟

به افرادی که از رژیم غذایی TLC پیروی می کنند، توصیه می شود که از غذاهایی که دارای چربی اشباع شده و کلسترول بالا هستند، مانند کاهش چربی گوشت، محصولات گوشتی فرآوری شده، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی اجتناب کنند.

همچنین برای جلوگیری از مصرف چربی و مصرف کالری در محدوده توصیه شده باید از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده نیز اجتناب شود.

گوشت قرمز: کاهش چربی گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره
گوشت پردازش شده: بیکن، سوسیس، هات داگ و غیره
مرغ با پوست: ترکیه، مرغ، و غیره
فراورده های لبنی فراوان: شیر، ماست، پنیر، کره و غیره
غذاهای فرآوری شده: محصولات پخته شده، کوکی ها، کراکر ها، سیب زمینی سرخ کرده، و غیره
غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، دونات، رول تخم مرغ و غیره
زرده تخم مرغ

رژیم غذایی TLC  ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای دستیابی به تغییرات شیوه زندگی طولانی مدت است که به کاهش کلسترول و افزایش سلامت قلب کمک می کند.
همچنین ممکن است ایمنی، استرس اکسیداتیو و سطح قند خون را بهبود بخشد.

رژیم غذایی بر روی میوه ها، سبزیجات، دانه ها، حبوبات، آجیل تمرکز می کند، در حالی که مصرف غذاهای با چربی و کلسترول بالا را محدود می کند.
هنگامی که به عنوان اصلاح شیوه زندگی به جای یک رژیم غذایی استفاده می شود، رژیم غذایی TLC به طور بالقوه می تواند تأثیر مهمی در سلامت بلند مدت داشته باشد.