دیابت نوع یک​​​​​​

ما دیابت نوع 1 داریم و هر چقدر دوست داریم میوه میخوریم

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت از خوردن میوه اجتناب می کنند زیرا اعتقاد دارند که میوه قند خون آنها را بالا می برد.

بر طبق تحقیقات انجام شده، یک استراتژی ساده کشف شده است که اجازه میدهد با روشی ایمن و سالم هر مقداری که میخواهیم میوه بخوریم.

حقایقی درباره میوه

میوه به عنوان شکر

اگر چه وسوسه انگیز است که به میوه برچسب قند بزنیم، اما می بایستی ویژگی های آن را بدانیم

خوردن میوه دلیل دیابت افراد نمی باشد اما میوه می تواند بر قند خون افراد تاثیر بگذارد.

میوه بطور طبیعی دارای قند معمولی فراکتوز می باشد. بر خلاف بسیاری از غذاهای فرآوری شده با شکر، میوه ها شامل چگالی بالایی از زیر مغذی ها می باشند که شامل موارد زیر است:

ویتامین ها

مواد معدنی

فیبر

آب

آنتی اکسیدان

مواد شیمیایی گیاهی

ریز مغذی ها ترکیبات مقوی در کل غذاها می باشند. وقتی شما مصرف میوه خود را کم میکنید، شما فرصت جذب مواد مغذی ضد التهابی ارزشمند که برای عملکرد بافت مطلوب می باشد و طول عمر تان را افزایش می دهد، محدود می کنید.

در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، آنها همچنین خطر ابتلا به مرگ زودرس را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.

چند سال پیش، ما تصمیم گرفتیم دریابیم که آیا راهی برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند وجود دارد تا از مزایای میوه استفاده کنند؟

برای ما، پاسخ قطعا بله است. کلید این است که بدانید چقدر غذا بخورید و چگونه میوه ها را با چربی ها و پروتئین های سالم ترکیب کنید.

میوه به عنوان کربوهیدرات

افراد دیابتی لازم است تا مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند. این اساسی است تا بدانید در هر وعده غذایی چقدر کربوهیدرات مصرف میکنید.

یک وعده مصرف میوه حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات است. مصرف میوه برای هر کسی همچنین افراد دیابتی مفید می باشد. افراد دیابتی موقع مصرف میوه می بایستی میزان کربوهیدرات آن را اندازه گیری نمایند.

میوه و چربی

مصرف میوه با پروتئین، چربی سالم یا هر دو می تواند شاخص گلوکز میوه را کاهش دهد که تاثیر مثبتی بر روی قند خون دارد. ترکیب میوه ها و چربی ها به شما کمک می کند تا احساس خستگی نکنید و احساس سیری کنید.

مصرف روزانه توصیه شده چربی 20 تا 30 درصد از کل کالری با تمرکز بر چربی اشباع نشده می باشد.

مدیریت دیابت عملی فردی می باشد.

تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین هنگام مصرف میوه بیشتر

قسمت مهم افزایش مصرف میوه، یادگیری چگونگی ایجاد تعادل موثر در کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد. اینجا ما مطمئن می شویم که چگونه چربی و پروتئین کافی از طریق مصرف میوه های غنی از کربوهیدرات بدست می آوریم.

حذف میوه های فاقد کربوهیدرات

علاوه بر میوه، ما مواد غذایی حاوی مواد شیمیایی گیاهی ضد التهابی، از جمله سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای و حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) مصرف می کنیم.

ما مواد غیر مغذی که حاوی کربو هیدرات نمی باشد را حذف کردیم:

نان تصفیه شده

کراکر ها

پاستای سنتی

بیسکویت ها

شیرینی ها

نوشیدنی های حاوی گلوکز و فروکتوز

این غذا ها اغلب فیبر و ریز مغذی کمی دارند  که منجر به گردش سریع قند خون می شود که می تواند مقاومت به انسولین و نیاز به داروهای خوراکی را افزایش دهد.

جستجوی پروتئین های گیاهی

دو نوع پروتئین در غذا ها وجود دارد: پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی. این ضروری است که مقدار کافی پروتئین هر روز بدست آوریم زیرا هر سلول در بدن ما حاوی آنزیم های پروتئینی، گیرنده های سطح سلولی، پروتئین های غشایی و محافظ های DNA می باشد.

نوع پروتئینی که مصرف میکنید بسیار مهم می باشد.

رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی بالا منجرب به کاهش وزن می شود اما بیماری های مزمن مانند موارد زیر را افزایش می دهد:

مقاومت به انسولین

بیماری قلبی

سرطان

فشار خون

چاقی

به این دلایل، ما هر دو رژیم غذایی کامل و رژیمی که با مصرف پروتئین توصیه می شود و بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است را توصیه می کنیم.

دانستن درباره 3 نوع چربی

این مهم است که تفاوت های سه نوع چربی را بدانیم و اینکه چگونه آنها بر مقاوت بر انسولین و خطر ابتلا به دیابت تاثیر می گذارند.

سه نوع چربی وجود دارد: چربی ترانس، چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده.

چربی ترانس

چربی های ترانس به طور طبیعی ظاهر می شوند. آنها در گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، کره و شیر (بین 1 تا 10 درصد کل چربی) وجود دارند، اما اکثریت قریب به اتفاق چربی های ترانس در محصولات حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه موجود است. کیک ها، کوکی ها، دونات ها، کراکر ها، پاپ کورن را در نظر بگیرید.

این می تواند کلسترول LDL را افزایش دهد، کلسترول HDL شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.

چربی های اشباع شده

بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که آیا چربی های اشباع شده خطر ابتلا به دیابت را بهبود می بخشد یا بدتر می کنند. طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات مانند پائولو و کتو معتقدند که رژیم هایی که دارای چربی اشباع هستند، باعث افزایش سلامتی متابولیسم و بهبود دیابت می شوند.

طرفداران رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان ادعا می کنند که رژیم های غذایی با چربی اشباع بالا باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند، از جمله:

قند خون بالا

مقاومت به انسولین

افزایش وزن

افزایش قند خون ناشتا و انسولین

کلسترول بالا

بیماری عروق کرونر

فشار خون

بیماری مزمن کلیوی

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب اساسی (EFAs) می باشد.

برآورده کردن نیازهای EFA مهم است زیرا آنها بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی را تنظیم می کند، از جمله:

لخته شدن خون

کنترل فشار خون

ایمنی

تقسیم سلولی

کنترل درد

التهاب

دو اسید چرب وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را تولید کند

اسید چرب امگا 6  (اسید لینولئیک) (LA)

اسید چرب امگا 3 (اسید لینولئیک آلفا) (ALA)

رژیم غذایی کم چربی، بر مبنای گیاهی، حاوی ALA و LA کمتری نسبت به رژیم های معمولی غربی است.

اما خوردن ALA کافی برای ما بسیار آسان است، غذاهای گیاهی حاوی مقدار کمی ALA هستند. دستورالعمل های موسسه ملی بهداشت مصرف ALA  به میزان 1.6 گرم در روز برای مردان و 1.1 گرم در روز برای زنان را توصیه می کند.

ما 1 قاشق غذاخوری از بذر کتان (2.4 گرم ALA) یا دانه های چای (1.7 گرم ALA)  را هر روز علاوه بر طیف وسیعی از کل گیاهان می خوریم.

افزایش مصرف میوه با دیابت

طبق تجربیات بدست آمده از مصرف میوه و مربیگری هزاران نفر در این مورد، راهکارهایی برای افزایش مصرف میوه بدون افزایش قند خون پیشنهاد می گردد:

مرحله اول

مصرف چربی را به 10 تا 15 درصد از کل کالری مصرفی کاهش دادیم. برای اکثر افراد، که حداکثر 20 تا 30 گرم چربی در روز مصرف می کنند. ما از دستگاه ردیاب غذایی در دستگاه های تلفن همراه خود استفاده می کنیم تا مطمئن شویم مصرف چربی ما در این محدوده است. توصیه های کنونی بالاتر از این است، اما برای ما عمل می کند.

ما برای تعیین چربی بر اساس کل مصرف کالری از جدول زیر استفاده می کنیم:

مرحله دوم

مصرف حبوبات (لوبیا، عدس و نخود فرنگی) را به عنوان جایگزینی برای غذاهای غنی از چربی افزایش دادیم. با انجام این کار، ما سیر می شویم و مصرف کل چربی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. هدف ما خوردن 1-2 فنجان در روز برای به دست آوردن بهترین نتیجه است و هرگز از خوردن آنها خسته نشویم. گزینه های دستور غذایی بی پایان هستند!

مرحله سوم

پس از چهار تا هفت روز، ما شروع به افزایش مصرف میوه ها می کنیم و دو ساعت پس از آن، به اندازه گیری قند خون پس از غذا می پردازیم تا اطمینان حاصل کنیم که به خوبی کنترل شده است. کاهش میزان مصرف چربی ما بعد از مراحل 1 و 2 به ما این امکان را می دهد که قند خون خود را ثابت نگه داریم در حالی که چند میوه در هر وعده می خوریم.

مرحله چهارم

در طول دو تا چهار هفته، ما قصد داشتیم حدود 5 تا 15 وعده میوه در روز در جهت بهینه سازی سطح انرژی و مصرف ریز مغذی ها، می خوریم.

اگر این روش را امتحان  می کنید، عجله نکنید تا میزان مصرف میوه خود را خیلی سریع افزایش دهید. وقت خود را صرف کنید و فقط مصرف میوه خود را افزایش دهید زیرا میزان مصرف چربی شما در طول زمان تثبیت می شود.

مرحله پنجم

ما همواره در رویکرد و الگوهای تغذیه ای خود باقی مانده ایم. قند خون بازتابی از ثبات در رویکرد تغذیه ای شما می باشد، بنابراین ما بهترین ها را برای مقاومت در برابر "روز تقلب" (روزی که هر چه میخواهید در یک بازه زمانی مشخص بخورید) یا غذاهای پر چرب می گذاریم چون احتمالا باعث می شود که قند خون بسیار بالا در طی 6 تا 12 ساعت بعد از مصرف آن غذا ایجاد شود.

برای کسانی که غذاهای پر چرب زیاد مصرف می کنند گاهی اوقات توصیه می شود تا در یک رژیم غذایی کم چربی و رژیم غذایی کامل باقی بمانند و سپس حساسیت انسولین خود را دوباره افزایش دهید.

نتیجه گیری

میوه ها به دلیل مزایای بسیاری که برای مغز و بدن دارند، از جمله برای کسانی که باید سطح قند خون خود را حفظ کنند، بسیار مفید است. ما راهی برای خوردن میوه بیشتر در جهت مدیریت سلامتی شما پیدا کرده ایم و امیدواریم که طرح گام به گام پیشنهادی ما بتواند بینش هایی برای افراد مبتلا به دیابت فراهم کند.