کولین

کولین Choline ، یک ماده مغذی است که اخیرا کشف شده است.

این تنها ماده مغذی است که توسط موسسه پزشکی در سال 1998 به رسمیت شناخته شد.

اگر چه بدن شما مقداری از آن را می سازد، شما باید choline را از رژیم غذایی خود دریافت کنید تا از کمبود جلوگیری شود.

با این حال، کمتر از 10 درصد از جمعیت ایالات متحده به نظر می رسد به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت

در اینجا چیزی است که شما باید درباره کولین بدانید، از جمله آنچه در آن است و چرا شما به آن نیاز دارید.

کولین Choline چیست؟

کولین یک ماده مغذی ضروری است.

این به این معنی است که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان لازم است. اگر چه مقدار کمی از آن در کبد ساخته شده است، اکثریت باید از رژیم غذایی به دست آید.

کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. این به عنوان یک ویتامین و یک معدنی طبقه بندی نشده است.

با این حال، اغلب به دلیل خواص و عملکرد مشابه آن با پیچیدگی ویتامین B گروه بندی می شود. در واقع، این مواد مغذی به بخشی از عملکردهای حیاتی بدن آسیب می رساند.

این شامل عملکرد کبد، رشد مغز سالم، حرکت عضلانی، سیستم عصبی و متابولیسم، در میان دیگران است.

بنابراین، برای سلامت مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص، مقدار کافی لازم است.

Choline عملکردهای بسیاری در بدن دارد

کولین نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارد.

این شامل عملکردهای کلیدی زیر است:

• ساختار سلولی: برای ایجاد چربی هایی که از یکپارچگی ساختاری غشاهای سلولی حمایت می کنند، لازم است.

• پیام های سلولی: این در تولید ترکیباتی است که به عنوان پیام رسان عمل می کنند.

• حمل و نقل چربی و متابولیسم: برای ساخت یک ماده ضروری برای انتقال کلسترول از کبد ضروری است. کولین نامناسب ممکن است باعث ایجاد چربی و کلسترول در کبد شود.

• سنتز DNA : کولین و دیگر ویتامین ها مانند B12 و فولات کمک می کنند تا پروسیجر هایی که برای سنتز DNA مهم هستند.

• سیستم عصبی سالم: این مواد مغذی مورد نیاز استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم است. این درگیر در حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و بسیاری از دیگر ویژگی های اساسی است.

چه مقدار از آن نیاز دارید؟

برای به دست آوردن کولین به اندازه کافی، شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. با این حال با توجه به فقدان شواهد موجود، مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) تعیین نشده است.

با این حال، موسسه پزشکی ارزش مصرف مناسب را (AI) (6) تعیین کرده است.

این ارزش در نظر گرفته شده است برای اکثر افراد سالم کافی است، به آنها برای جلوگیری از عواقب منفی کمبود مانند آسیب کبدی کمک میکند.با این حال، الزامات مطابق با آرایش ژنتیکی و جنسیت متفاوت است.

علاوه بر این، تعيين مقدار مصرف کولين به علت محدوديت در مورد مقادير موجود در غذاهای مختلف دشوار است.

در اینجا مقادیر توصیه شده AI کولین برای گروه های مختلف (10) است:

• 0-6 ماه: 125 میلی گرم در روز.

• 7-12 ماه: 150 میلی گرم در روز.

• 1-3 سال: 200 میلی گرم در روز.

• 4-8 سال: 250 میلی گرم در روز.

• 9-13 سال: 375 میلی گرم در روز.

• 14-18 سال، زن: 400 میلی گرم در روز.

• 14-19 سال، مرد: 550 میلی گرم در روز.

• بزرگسالان: 425 میلی گرم در روز.

• مردان بزرگسال: 550 میلی گرم در روز.

• شیردهی زنان: 550 میلی گرم در روز.

• زنان باردار: 450 میلی گرم در روز.

مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از افراد با کولین کمتری کار میکنند، در حالی که دیگران نیاز بیشتری دارند .

در یک مطالعه از 26 مرد، شش نشانه کمبود کولین حتی در هنگام مصرف مقدار AI (9) ایجاد شد.

کمبود کولین سالم نیست اما کمیاب است

کمبود کولین می تواند باعث آسیب شود، به ویژه برای کبد.

یک مطالعه کوچک از 57 نفر از بزرگسالان اثرات یک رژیم غذایی کمبود کولین را مورد بررسی قرار داد.

این یافته نشان داد 77٪ مردان، 80٪ زنان بعد از یائسگی و 44٪ از زنان قبل از یائسگی پس از رژیم غذایی، کبد و / یا آسیب عضلانی را تجربه کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که در هنگام مصرف یائسگی، رژیم غذایی کمبود کولین 73 درصد کبد یا آسیب عضلانی را ایجاد می کند.

با این وجود، این علائم ناپدید شد، زمانی که آنها شروع به گرفتن کولین به اندازه کافی کردند.

کولین در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا مصرف کم ممکن است خطر نقایص لوله عصبی در نوزادان را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد رژیم غذایی در طول زمان تخمک گذاری با کاهش خطر عوارض لوله عصبی همراه بود.

علاوه بر این، مصرف کم کولین ممکن است خطر دیگر عوارض حاملگی را افزایش دهد. این شامل پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد است.

علاوه بر این، لازم به ذکر است که گرچه اکثر آمریکایی ها در رژیم غذایی خود مقدار کافی مصرف نمی کنند، کمبود واقعی آن نادر است.

بعضی افراد در معرض خطر کمبود آن هستند

اگر چه کمبود کولین نادر است، برخی افراد در معرض خطر بالایی هستند.

• ورزشکاران استقامتی: در تمرینات طولانی مدت، مانند ماراتن، سطوح کاهش می یابد. معلوم نیست که مصرف مکمل ها عملکرد را بهبود می بخشد .

• مصرف الکل زیاد: الکل می تواند الزامات و خطر کمبود را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که مصرف کم باشد.

• زنان یائسه: هورمون استروژن به تولید کولین در بدن کمک می کند. از آنجا که سطوح استروژن در زنان یائسه کاهش می یابد، ممکن است در معرض خطر کمبود باشند.

• زنان باردار: افزایش ضرورت در دوران بارداری. این به احتمال زیاد به دلیل تولد فرزند نابالغ که نیاز به کولین برای رشد دارد.

منابع غذایی مهم کولین

کولین می تواند از غذاها و مکمل های متنوعی بدست آید

منابع غذایی

منابع غذایی معمولا به شکل فسفاتیدیل کولین از لسیتین، یک نوع چربی است.

ثروتمندترین منابع غذایی کولین عبارتند از کبد، تخم مرغ، ماهی، سویا، گل کلم و کلم بروکلی

• کبد گوشتی: 1 تکه (2.4 اونس یا 68 گرم) حاوی 290 میلی گرم است.

• کبد مرغ: 1 تکه (2.4 اونس یا 68 گرم) حاوی 222 میلی گرم است.

• تخم مرغ: 1 تخم مرغ سخت پخته شده حاوی 113 میلی گرم است.

• کدو تازه: 3 اونس (85 گرم) حاوی 248 میلیگرم است.

• ماهی قزل آلا: فیله 3.9 اونس (110 گرم) حاوی 62.7 میلی گرم است.

• گل کلم: 1 فنجان نیم (118 میلی لیتر) حاوی 24.2 میلی گرم است.

• کلم بروکلی: نصف فنجان (118 میلی لیتر) حاوی 31.3 میلیگرم است.

• روغن سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حاوی 47.3 میلی گرم است.

بنابراین یک تخم مرغ تنها 20-25٪ از نیاز روزانه را تامین می کند و دو تخم مرغ بزرگ تقریبا نیمی از نیاز روزانه را تامین می کند

علاوه بر این، مصرف تنها 3 اونس (85 گرم) از کلیه یا کبد گوشت گاو می تواند تمام نیاز روزانه زن و بیشتر مرد را تامین کند.

افزودنی ها و مکمل ها

سدیم لسیتین یک مکمل غذای به طور گسترده ای است که شامل کولین است. بنابراین، احتمال دارد که برخی از مقدار اضافی آن از طریق رژیم غذایی از طریق مکمل های غذایی مصرف شود.

لسیتین همچنین می تواند به عنوان مکمل خریداری شود. با این حال، لسیتین تنها حاوی 10-20٪ فسفاتیدیل کولین است.

فسفاتیدیل کولین همچنین می تواند به عنوان قرص یا مکمل پودر مصرف شود، در حالیکه کولین فقط حدود 13 درصد وزن فسفاتیدیل کولین را تشکیل می دهد.

اشکال دیگر مکمل ها عبارتند از کولین کلرید، CDP-کولین، آلفا-GPC و بتایین.

اگر شما به دنبال مکمل هستند، CDP-کولین و آلفا-GPC در محتوای کولین در وزن واحد بیشتر است. آنها نیز بیشتر از دیگران جذب می شوند.

بعضی منابع ادعا می کنند که کولین در مکمل های تغذیه ممکن است چربی بدن را کاهش دهد، اما هیچ شواهدی وجود ندارد که از این ادعا حمایت کند.

کولین و سلامت قلب

مصرف کولین با کاهش خطر بیماری قلبی همراه است

فولات و کولین در تبدیل اسید آمینه هوموسیستئین به متیونین دخیل هستند.

بنابراین، کمبود هر یک از مواد مغذی می تواند منجر به انباشت هوموسستین در خون شود.

سطح بالای هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است

با این حال، شواهد در این موضوع ترکیب شده اند.

اگر چه کولین ممکن است سطح هموسیستئین را کاهش دهد، ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی روشن نیست.

کولین و مغز

کولین برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلق و خوی و اطلاعات دارد.

همچنین برای پروسه ای که DNA را تولید می کند، که برای عملکرد و توسعه مغز مهم است، مورد نیاز است

بنابراین، تعجب آور نیست که مصرف کولین با پیشرفت عملکرد مغز مرتبط است.

حافظه و عملکرد مغز

مطالعات بزرگ مشاهده شده، میزان مصرف کولین و سطح خون را برای بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر پیوند می دهد.

مکمل با 1000 میلی گرم در روز منجر به بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت در بزرگسالان بین 50 تا 85 ساله شد که دارای حافظه ضعیفی بودند.

در یک مطالعه 6 ماهه، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه، حافظه در یک زیر گروه کوچک بهبود یافته است.

با این حال، مطالعات دیگر در مورد افراد سالم و افراد مبتلا به زوال عقل اثر معنی داری بر روی حافظه ندارد.

توسعه مغز

مطالعات متعدد حیوانی نشان می دهد که مصرف مکمل های کولین در دوران بارداری ممکن است موجب پیشرفت مغز جنین (20، 42، 43) شود.

با این حال، تنها چند مطالعه در مورد این در انسان وجود دارد.

یک مطالعه مشاهده شده از 1210 خانم باردار که مصرف کولین را در 3 سالگی نشان نداده است .

با این وجود، همان مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر در طول سه ماهه دوم با نمرات حافظه بصری بهتر در همان کودکان در سن 7 سالگی همراه بود.

مطالعه دیگری 99 خانم باردار را به میزان 750 میلی گرم کولین در روز از زمانی که 18 هفته بارداری تا سه ماه بعد از بارداری را به عهده داشت. آنها هیچ مزیتی برای عملکرد مغز یا حافظه نیافتند.

سلامت روحی

برخی از شواهد نشان می دهد که کولین ممکن است در توسعه و درمان برخی اختلالات روان شناختی نقش داشته باشد.

یکی از مطالعات بزرگ مشاهده شده نشان داد که سطح پایین تر خون با اضطراب بالاتر، اما نه افسردگی همراه است.

این سطوح همچنین به عنوان شاخصی برای اختلالات خلقی خاص استفاده می شود و بعضی از مکمل های کولین برای درمان اختلال دوقطبی مورد استفاده قرار می گیرند.

یک مطالعه نشان داد که درمان کولین باعث بهبود علائم مانیا در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی می شود.

با این حال، در حال حاضر مطالعات زیادی در این زمینه موجود نیست.

سایر مزایای سلامتی کولین

سطوح کولین با توسعه و درمان بیماری های خاص همراه است.

با این حال، برای بسیاری از این ها، ارتباط روشن نیست و تحقیق در حال انجام است.

بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین باعث بیماری کبدی می شود، مشخص نیست که آیا مصرف کمتر از میزان توصیه شده باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری کبد می شود.

مطالعه بیش از 56000 نفر نشان داد که زنان دارای وزن طبیعی با بالاترین میزان مصرف، خطر بیماری کبد 28٪ کمتر از افرادی با کمترین مصرف دارند.

این مطالعه ارتباطی با بیماری کبد در مردان یا اضافه وزن زنان نداشت

مطالعه دیگری در مورد 664 نفر مبتلا به بیماری کبدی غیر الکلی نشان داد مصرف پایین با شدت بیماری بیشتر همراه است.

سرطان

برخی تحقیقات نشان داده اند که زنان دارای کولین زیاد ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کمتر کنند.

یک مطالعه که حاوی 1508 زن بود، دریافتند که کسانی که رژیم غذایی مصرف شده با کولین آزاد بالا دارند 24 درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان کمتر است

با این حال، شواهد ترکیب شده اند.

مطالعات دیگر هیچ ارتباطی با سرطان یافت نشد، اما مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد.

برعکس، مصرف بیشتر با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و افزایش خطر سرطان روده بزرگ در زنان همراه است.

نقص لوله عصبی

مصرف بالای کولین در دوران بارداری احتمال ابتلا به نقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که زنان با در نظر گرفتن میزان مصرف بیش از حد ماندگاری، در مقایسه با زنان با مصرف بسیار کم (51 درصد) خطر ابتلا به نقض لوله عصبی (51 درصد) کمتر بود

یکی دیگر از مطالعات مشاهده شده نشان داد زنان باردار با کمترین مصرف بیش از دو برابر احتمال ابتلا به نارسایی های عصبی را دارند

با این حال، مطالعات دیگر ارتباط بین مصرف مادر و خطر نقص لوله عصبی وجود نداشت

بیش از حد می تواند مضر باشد

مصرف کولین بیش از حد با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه است.

این شامل قطراتی در فشار خون، عرق کردن، بوی بدن ماهی، اسهال، تهوع و استفراغ است.

حد بالای روزانه برای بزرگسالان 3500 میلی گرم در روز است. این بالاترین میزان مصرف است که بعید است باعث آسیب شود.

این بسیار بعید است که کسی بتواند این مقدار را فقط از غذا مصرف کند. تقریبا غیرممکن است که بدون مصرف مکمل ها در دوزهای بالا به این سطح برسیم.

گرفتن پیغام خانگی

کولین یک ماده غذایی ضروری برای سلامتی انسان است.

این ممکن است نقش کلیدی در عملکرد مغز سالم، سلامت قلب، عملکرد کبد و بارداری داشته باشد تا چندین مورد را نام ببرد.

اگرچه کمبود واقعی وجود دارد، اکثر مردم غربی به اندازه کافی مصرف نمی کنند.